はじめての栄養学

あなたに必要な1日の「たんぱく質」の目安摂取量はどのくらい?

こんにちは😄
ヨガ栄養士のUOです!

スリムになりたい人
スリムになりたい人
プロテインを飲み始めたんですが、たんぱく質って1日にどのくらい摂取していいんですか?
ヨガ栄養士UO
ヨガ栄養士UO
たんぱく質を摂取する量って分かりづらいですよね。今日は1日のたんぱく質摂取量について解説します!

■こんな方におすすめの記事です
・たんぱく質摂取量を知りたい!
・プロテインをはじめてみた方
・健康スリムな体になりたい
・筋肉をつけたい

あなたに必要な1日の「たんぱく質」摂取量はどのくらい?

たんぱく質は私たちが健康で
元気に過ごすためにとても大切です。

タンパク質を英語で表記すると
protein」。

語源はギリシャ語の「proteios」で、
一番大切なものという意味になります。そのくらい人間にとって大切な栄養素です。

ヨガ栄養士UO
ヨガ栄養士UO
では、実際にどのくらい摂取したらいいのでしょうか。

【女性】1日のたんぱく質摂取量

たんぱく質推奨量
12~17歳 55g
18 ~64歳 50g

たんぱく質50gってどのくらい?

上の図を参考にした、
たんぱく質量がこちら!

食材 たんぱく質量
鶏むね肉
(80g)
17.0g
豚ばら肉
(80g)
11.5g
白米
(1食150g
×3)
3.8g(1食)
→11.4g
絹豆腐
(1/4丁)
3.7g
卵(1個) 6.8g
合計 50.4g

【男性】1日のたんぱく質摂取量

たんぱく質推奨量
12~14歳 60g
15~64歳 65g

たんぱく質65gってどのくらい?

上の図を参考にした、
たんぱく質量がこちら!

食材 たんぱく質量
鶏むね肉
(160g)
34.0g
豚ばら肉
(80g)
11.5g
白米
(1食150g
×3)
3.8g(1食)
→11.4g
絹豆腐
(1/4丁)
3.7g
卵(1個) 6.8g
合計 67.4g

※注意 
腎機能が低下している方は、腎臓への負担を減らすためにたんぱく質の摂取を控えた方がいいケースがあります。腎臓の病気がある場合などは、かかりつけ医と相談しましょう!

たんぱく質が足りていない時は、「プロテイン」を活用!

食べる時間がない方

食事で十分なたんぱく質を摂れない方

体調を崩して普段通りの食事ができない方

ヨガ栄養士UO
ヨガ栄養士UO
足りていない分をプロテインで摂取する事をおすすめします!

筋肉を大きくしたい方向け!
たんぱく質の摂取量

筋肉を大きくしたい方は

1日に必要なたんぱく質量の目安
=2.0g/体重1kg になります。

例えば
60kgの方→120g
のたんぱく質が必要です。

ヨガ栄養士UO
ヨガ栄養士UO
注意することは、筋トレを習慣的にしていること!筋トレをしないで摂取すると太る原因となります。

おすすめのプロテイン

プロテインは高品質で低価格な商品を選ぶと、続きやすいです。おすすめのプロテインをご紹介!

【MYPROTEIN】ホエイプロテイン

60種類以上の味から選べる
大人気のホエイプロテイン!

マイプロテインの公式サイトから
ゾロ目の日に購入すると
かなりお得に買えるのでおすすめです!
もし良かったら検索してみてくださいね。

【ALPRON】ソイプロテイン 乳酸菌・ビタミン豊富!

ソイプロテインは水に溶けにくく
ドロドロしたものが多いです。

色んな商品を試した結果、
この商品は水に溶けやすくく飲みやすい!
乳酸菌やビタミンも豊富なので美容にも嬉しいですね!

ヨガ栄養士UO
ヨガ栄養士UO
私は最近ココア味を飲んでいます♩

ソイプロテインとホエイプロテインどっちを選んだらいいの?

↓こちらの記事で詳しく解説しています!

【初心者向け】ホエイプロテインとソイプロテインの違いって何?こんにちは😄 ヨガ栄養士のUOです! ■こんな方におすすめの記事です ・プロテインをはじめてみたい...

まとめ

1日に必要なたんぱく質の目安量をご紹介!

18~64歳の女性は50g、
15~64歳の男性は65g

がたんぱく質摂取量の目安となります。

たんぱく質は必要な栄養素ですが、
糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなど、

沢山の栄養素によっても身体が作られ、
活動できるようになってます!

食事やプロテインでたんぱく質を摂りつつ、
栄養バランスの取れた食事を
心がけることが大切です

ヨガ栄養士UO
ヨガ栄養士UO
食事を整え、笑顔溢れる、健康的な毎日を作っていきましょう!

 

■次回予告
プロテインを飲むタイミング

 

ここまで見て頂きありがとうございました☻

ABOUT ME
おさかなさん
普段はOL。休みの日はヨガインストラクター&カフェ店員。写真を撮ったり、お菓子作ったり、ひとりカフェ巡りしたり、文字を書いています。忙しい毎日の中に、「スローな時間」を取り入れる暮らしを模索しながら、このブログを運営しています。